感冒流行时，常听到人们说，多吃维生素C可以预防感冒或减轻症状。
但这个观念究竟是从哪里来的？
从诺贝尔得主的一本书开始
曾两度获得诺贝尔奖的美国化学家Linus Pauling在1970年出版了一本探讨维生素C与感冒的书。这本书普遍被认为是当时维生素C销售量大幅增加的主要原因之一，而这股趋势一直延续至今。
在书中，Pauling主张人们应摄取高剂量的维生素C，每天约1,000至2,000毫克，以维持健康，甚至应摄取更多来预防感冒。
据称，他最初的建议来自一项在瑞士阿尔卑斯山滑雪营进行的儿童安慰剂对照试验。之后，他又分析了另外四项在他的主张提出后进行的研究。
然而，他对这些研究的解读受到广泛批评，包括数学分析错误、过度依赖四项质量不佳的试验，以及过度强调那项儿童研究的重要性。
大剂量维生素C有效吗？
简而言之：效果并不大。
在Pauling分析的研究之后，多项研究显示，如果维生素C对感冒确实有影响，其效果也非常有限。即使如此，些微的好处也只在某些特定情况下出现，例如运动员或军人。
2023年发表的一项研究是一篇统合分析，整合了10项安慰剂对照试验的结果，探讨维生素C对感冒严重程度与持续时间的影响。这些试验总共纳入2,736名健康人士，包括成人、儿童及运动员，他们平时每天规律摄取至少1,000毫克的维生素C，而不是等到感冒时才开始服用。
整体而言，研究人员发现，摄取维生素C的人，其严重感冒症状减少了15%，这项结果是以「需要待在室内的天数」来表示，而研究作者也承认这是研究的一项限制。至于轻微症状持续多久，维生素C则没有影响。
2013年的一篇统合分析则发现，一般民众每天摄取较低剂量的维生素C(约200毫克)，并不会降低罹患感冒的次数。不过，运动员和军人的感冒次数减少。
与另一项研究类似，规律补充维生素C，可使儿童和成人的感冒症状严重程度降低约8%至14%。但是，在感冒症状开始出现时才服用维生素C，并没有帮助。
因此，从这两篇统合分析来看，Pauling最初的建议被过度强调了。目前没有证据显示维生素C能降低一般人感染感冒的风险。
有一些证据显示，维生素C可以缩短严重感冒症状持续的时间，但平均只有约10%。例如，如果感冒的严重症状持续5天，可能缩短约12小时；如果严重症状只持续24小时，则可能缩短约2个半小时。
而且，等到出现症状才开始服用维生素C并没有作用。必须平时就规律摄取，甚至在生病之前就开始补充。
多少维生素C才算过量？
Pauling建议每天摄取约1,000至2,000毫克维生素C来维持健康，这已经接近目前认为安全摄取量的上限。
澳洲目前并未为维生素C设定明确的最高摄取量，原因是相关证据仍不确定。不过，相关指南参考其他专家的建议，认为成人每天不应摄取超过1,000毫克。
在美国，成人维生素C的可耐受最高摄取量则是每天2,000毫克。
Pauling的建议也远高于澳洲及其他国家所订定的每日建议摄取量。澳洲19岁以上成人的每日建议摄取量为45毫克。
这相当于半颗柳橙、3至4小朵煮熟的绿花椰菜，或约三分之一杯柳橙汁所含的维生素C。
那我该怎么做？
长期每天摄取高剂量维生素C(超过1,000毫克)，可能增加不良反应的风险，例如：
肠胃不适，包括腹泻、恶心、胃痉挛及腹胀。
草酸排泄量增加，可能导致肾结石。
铁吸收增加，对于患有未被诊断出的血色病(haemochromatosis)患者，可能造成组织损伤。血色病是一种遗传性疾病，患者会从食物中吸收过多的铁。
与放射治疗、化学治疗及降胆固醇的他汀类药物产生交互作用。
如果你认为自己需要补充维生素C，建议先与家庭医师讨论。每日摄取量应限制在1,000毫克以下，同时留意可能出现的副作用。
