怀疑膝盖退化、长骨刺，别急着吃维骨力、止痛药、动手术，因为真正的问题可能出在肌肉太紧绷。该如何纾解？
这几年，每次慢跑或上下楼梯后都会感觉膝盖外缘一阵微微地酸麻，有时甚至还会有些疼痛。我一直猜想一定是因为太爱跑步造成膝关节“提前老化”，除了勤练肌力外，有一阵子还买了好几罐葡萄糖胺回家喝。
直到去年有次跑完马拉松，膝盖痛了好几天都没好，去医院挂了复健科，一照Ｘ光片才发现原来是大腿肌肉太紧绷，造成膝盖前髌骨外翻。
肌肉力量不均 ， 造成关节移位
桃园长庚医院复健科主任陈智光说，关节之间不仅由韧带、关节囊连结，还要靠肌肉来维持关节角度的稳定、提供良好的支撑。肌肉有力量，关节便能顺畅动作，也可以在链接关节的韧带组织受伤时，帮忙承担负荷，避免给关节承受过大的压力。
但如果关节周围的某些肌肉太紧绷，紧缩的拉力就可能拉扯关节周围的韧带组织，造成位置偏移、滑动。一旦关节活动的角度错误，就可能产生酸麻、疼痛，磨损的速度也跟着增加，陈智光说。
尤其是喜欢从事跑步、骑车或登山的好动族，膝盖疼痛常常跟大腿、臀部的肌肉太过紧绷有关。
连结膝关节的肌肉一路从骨盆沿着臀部肌群向下，再分布至大腿前、后、内、外侧。一旦大腿外侧的股外侧肌、髂胫束太过紧绷，就容易造成膝盖髌骨滑动、可能增加肌腱与大腿下方股骨的摩擦、引起发炎，导致膝关节外侧疼痛，也就是俗称的“跑步膝”。
不爱运动的人也别高兴太早，因为如果大腿内侧肌力太虚弱，也有可能使髌骨失去稳定而滑动。尤其女性髌骨与股骨位置天生较易偏移，发生机率也较男性更高。
偏头痛、骨刺 也可能是肌肉惹的祸
有些迟迟找不到原因的慢性疼痛，像是偏头痛、肩颈酸痛、下背痛等，也有可能是肌肉不当使用所导致，康富物理治疗所院长蔡忠宪说。
最常见的就是因为姿势不良或长时间维持固定姿势导致的“肌筋膜疼痛症侯群”。引起这个症状的机制目前仍不确定，有可能是因为肌肉僵硬且受不当拉扯时，使得肌肉内的血液循环不顺畅，导致缺氧、营养不良。
长期下来，肌肉内部便会释放出一些类似发炎的物质，刺激肌肉里的神经，使患者感到酸麻、刺痛。
以发生在臀部上的肌筋膜疼痛为例，就常是因为长时间久坐、驼背造成后背肩胛骨下方的阔背肌紧绷，压力沿着筋膜一路传递至下方的腰荐筋膜，因而引发腰、臀周围的麻痛。这种感觉有时类似神经压迫，会让患者误以为是长了骨刺、或椎间盘突出。
也有患者经常偏头痛、头晕耳鸣，看了神经科跟耳鼻喉科等都找不到原因，最后才发现是颈部的肌筋膜紧绷及疼痛导致。
最疼痛的地方， 常不是引发问题的根源
蔡忠宪说，发生疼痛时，民众多半习惯将问题的焦点放在关节或骨头、脊椎上，像是认为“疼痛一定是骨刺、椎间盘突出压迫到神经”、“膝盖痛就是关节退化”等。但其实如果耐心找到根源、对症下药，问题多半都能获得改善，甚至可以省去开刀的麻烦。
治疗肌肉的问题时，复健科医师与物理治疗师通常会根据患者疼痛的位置以及严重程度，选择冰敷、热敷、电疗或筋膜放松等物理治疗的方式来帮助病人放松紧绷的肌肉、缓解发炎引起的疼痛。
怀疑肌肉出问题而至复健科检查时，除了告知医师疼痛的位置，最好也能注意“从事哪些动作”及“做了多久之后”会感到疼痛？可帮助医师评估引发问题的原因。
但有时候除了缓解症状，更重要的是找出引发肌肉出问题的原因，直接从源头改善。
“引发问题的根源，经常不在 身体疼痛最明显的地方，”蔡忠宪说。
肌肉之间并非各自独立，而是透过包覆在肌肉外层的肌筋膜彼此连接、牵引、相互影响，当任一条肌肉产生疼痛或承受过度压力时，都可能藉由筋膜传递到其他相连接的肌群，造成其他部位的疼痛。
比如有些腕隧道症候群的 患者，其实是因为胸肌训练过 头，胸大肌压力无法释放，就 沿着筋膜一路传到手臂下方的 腕部正中神经。结果透过热 敷、按压筋膜等方式放松胸肌，病人的症状就改善了。蔡忠宪说。
又或者是下背痛，有可能是患者骨盆内收肌太紧绷，使骨盆被牵拉而导致荐椎周围的疼痛。治疗时，就可利用按摩大腿内侧接近髋关节的肌肉，达到骨盆内收肌群的放松。
爱运动却懒得做伸展， 会让肌肉、筋膜愈来愈紧缩
想拥有健康、有弹性的肌肉，避免疼痛找上门，最有效也最简单的方式就是经常做伸展。力格运动健护中心教练甘思元提醒。
因为运动时，肌肉必须紧绷以应付快速的收缩动作，使运动后的肌肉长度暂时缩短。肌肉以及包覆在周围的筋膜、肌腱也会变得比较紧。运动后立刻伸展肌肉，可以将肌肉拉长，帮助肌肉更快回复到正常的状态，也避免紧缩的肌肉拉扯周围的关节、韧带组织。
但如果肌肉经常处在紧缩的状态，肌肉与周围软组织的恢复情况会变得愈来愈差。甘思元说，喜欢运动的人经常只想运动，却没有耐心花时间慢下来替肌肉作放松。
伸展也是一种最有效率的放松，因为当肌肉缓慢地被拉紧直到极限时，肌肉会产生一种力量作为反射的保护机制，当外来的延展力量停止时，这股反射力量便会促使肌肉达到完全的放松。
要特别注意的是，运动后保养伸展必须要达到一定的时间与次数才能达到效果，而且必须是静态伸展而不能来回频繁地拉放。
正确做法应该是让肌肉缓缓延伸至感觉无法再拉紧的程度，并停留约10～30秒的时间，重复至少3次。
一般来说，若是40～60分钟的运动，运动后的伸展时间至少也要达到10～15分钟。“随便拉几秒钟或者来回弹跳的随意伸展，效果跟没有做差不多，”甘思元提醒。
少动族 要从改善姿势做起
至于平时很少运动、经常需要弯腰搬重物，以及久坐、久站的上班族，则必须改正不良的姿势与生活型态。
避免长时间低头俯视、颈部前倾及站坐时驼背。并且尽量以蹲姿取代弯腰，每1～2小时应该至少站起来活动几分钟。
平时也可以针对颈、背、腰、臀等较容易僵硬紧绷的部位做伸展动作，促进肌肉的血液循环，以加速排除肌肉内的废物与毒素，避免引发疼痛。
已经出现肌筋膜疼痛症候群的患者，因为肌肉会有缩短及无力的现象，当经过治疗后，不妨针对腹部、背部做一些轻微的肌力训练，可增加对脊椎、骨骼的支撑，也会让身体较容易维持在正确的姿势。
但如果发现肌肉紧绷、僵硬的情况严重，或一伸展就感到疼痛时，则要先暂时停止伸展，并就医确认以免造成肌肉拉伤，使原本紧绷的肌肉更紧缩。
伸展颈部肌群，脖子不僵硬
1 后侧：将头向前微倾至颈部有拉紧的感觉为止。
2 前侧：双手合掌，大拇指轻抵住胸骨位置，食指中指抵住下巴，缓缓向后仰。
3 两侧：将右手置于头顶，想象以耳朵去触碰肩膀的感觉，将头缓缓拉向右侧。（若要加强伸展程度，可将左手 抓住椅子或床沿）
4 按摩这样做：食指中指轻抵住太阳穴，将拇指扣在距离耳后下方约二个拇指节的位置处（后侧肌群与外侧肌群 的连接处），以螺旋绕圆的方式按压。
伸展腿部肌肉，双腿不紧绷
1 右手扶住墙壁，左脚向后勾，左手 抓住左脚脚踝向后上方拉。（膝盖尽 量贴近右腿内侧）
2 按摩这样做： 坐在椅子或床边，使膝盖轻松弯曲，双腿放松。双手握拳，在骨盆至膝盖 外侧之间来回敲打。或握紧拳头，以 拳心、螺旋状方式压揉肌肉。 每个动作约重复5～8次，每次停留10 ～15秒。最好早、午、晚或早、晚各一次。
伸展胸大肌、胸小肌，拒当驼背族
1 将右手臂平贴在墙，手肘与肩膀呈90度。将身体缓 缓向左侧转，使胸口有被拉开的感觉。（转动时维持下半身不动，只动上半身）
2 双手交扣后方。吐气时将双手拉离开背部，使 胸口 往上、往前伸展。
伸展束脊肌、髂腰肌，改善下背痛
1 坐在地上，双脚掌相对，双手肘顶住膝窝避免大腿离开地面。想象额头去触碰脚掌的感觉，慢慢向前延伸至背部 感觉紧绷为止。
2 站在床边或找一张椅子，将一脚跨在上方，另一 脚伸直。吐气时慢慢向前倾，感觉伸直的大腿上方（髂腰肌）有被拉紧的感觉。
3 按摩这样做： 将网球放在地板上或墙壁上，让网球沿着脊椎两侧 来回滚动。范围为颈部下方至骨盆上方之间。
利用滚筒、按摩，做深层筋膜放松
平时也可以靠徒手按摩、热敷、或泡绵滚筒等方式按摩肌肉。肌康富物理治疗所院长蔡忠宪说，肌肉中有个感觉受器，当我们按压、揉捏或以冷、热敷来刺激肌肉时，感觉受器会接受到指令，启动大脑的放松机制。坊间的拍打棒、瑜伽棍，滚轮、网球等小工具其实也是同样的原理。
而且拍打、按压肌肉时，也有另外的好处，能促进淋巴组织循环顺畅，加速肌肉代谢收缩时产生的废弃物。
要是已经出现较深层的肌筋膜疼痛，则不妨利用徒手按摩来放松深层筋膜。力格运动健护中心教练甘思元解释，因为长时间或过度使用肌肉时，肌筋膜上会产生类似结节的僵硬的激痛点。
这种激痛点，用力去按压，通常会感到特别敏感且酸麻，有时候甚至同一筋膜上的其他肌群也会连带产生麻痛。经常按压、推开激痛点，可以阻止疼痛持续刺激肌肉与造成肌肉更加紧缩，甘思元说。
大腿、背部、臀部等面积较大不容易按压的肌群，则可以使用泡绵滚筒来协助。
泡棉滚筒的原理是利用用户自身的重量来达到肌肉的深层按压。因为硬度适中且面积大，对于肌肉的刺激力度会比起自己用手揉压来得大，而且也不需要靠其他人来协助就能完成。有些加强硬度的泡绵滚筒甚至也可以压迫到肌筋膜内的激痛点。
使用泡绵滚筒时，先把滚筒放在想要按摩的部位下方，再用身体的重量在滚筒上缓慢地滚动。遇到特别僵硬或激痛点时，可以停留10～15秒左右，并缓缓加强按压的力量。重复几次觉得较不酸痛时，再换下一个部位。身与心的结合可加速效果。不管是按摩还是伸展，都要尽量跟自己的身体对话，用心感受想要舒展的肌群是否得到逐渐延伸、放松的感觉。
蔡忠宪说，紧张的心情也会 让紧绷的肌肉更难放松，因此 除了伸展外，平时也应该保持 充足的睡眠、适时纾压，维持 规律的生活习惯。
贴心提醒：
●按摩时不是愈痛愈有效。感觉滚筒太硬而造成肌肉疼痛、不适时，记得随时利用撑在地面上的手、脚来控制身体施加在滚筒上的力量。
●过程中若遇到特别酸痛的地方，可以停留约30〜60秒，加强按压的力量。
●若觉得地板太硬，可在下方铺瑜伽软垫。
●泡绵滚筒（Foam Roller）可在体育用品店或网络购物平台上订购，依照材、品牌，价格约为400～1500元。
