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久坐腰痛 你需要一个合适的腰枕

发布: 2017-01-15 00:13:43  | 来源:现代健康网  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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靠垫有软有硬,价钱也差很多,哪种最能帮我预防腰酸、背痛?
久坐腰痛
走进办公室绕一圈,许多上班族都会在椅子上放一个靠垫来减轻久坐后的腰酸背痛。 
不过每个人椅背上的法宝大不相同,有人用抱枕,有人用玩偶,讲究一点的则有一个上千元的记忆泡绵垫。骨科医师古主任因长期弯腰开刀而受背痛之苦,过去他最常用来舒缓疲劳的靠垫竟然是一本精装本的外科图谱。 
选靠垫到底有什么学问? 
靠垫没有一个标准称呼,有人称它作护腰垫也有人称它作背靠垫,它有两个功能,一个是提醒身体维持正确的坐姿,另一个是用来支撑腰椎。 
其实,坐着比站着还累 
腰椎正常的时候有个前凸的弧度,椅子上放靠垫让人感觉较不容易累,主要就是因为它支撑了腰椎原本的弧形,避免身体因为姿势不当而过度弯折或挺直腰椎。 
不少医师观察发现,久坐的上班族时常出现的慢性腰背痛,高达八成是因为弯腰驼背等不当的坐姿而引起。 
“腰椎像是支撑房子的柱子,下柱不正上柱歪,”骨科医师古主任说,腰椎组织一旦发生病变,就会引发下背痛或坐骨神经痛等问题。 
“像是椎间盘突出,”古主任说,腰椎由一节节椎骨组成,中间是具有弹性的椎间盘作为缓冲,弯腰驼背时,腰椎骨不断相互挤压,时间一久,椎间盘就可能会被推出原本的位置。也有可能长出骨刺或造成韧带发炎,一旦压迫到神经,腰背部就得忍受长期的疼痛。
除了驼背外,还有许多懒人族,喜欢斜躺在沙发上看电视,把臀部坐到椅子最前缘,刚开始也许感觉很舒服,但腰部下方几乎完全腾空,让腰椎同时得承受来自上半身跟腹部的重力,伤害力更大。 
即使坐姿正确,久坐族或容易感到腰酸的人也可以加个靠垫,减轻腰椎的工作负担。 
因为坐着的时候,腰椎得承受的力量是站着的两倍,体重70公斤的人,就有145公斤的力量。若身体向前倾20度,压力更高达200公斤,将近原本的3倍,行政院劳工安全卫生研究所的资料指出。
古主任建议除了需要长时间坐着工作的人之外,脊椎受伤、曾动过背部手术或者腰背部已出现肌肉拉伤、酸痛等问题的人,最好就在椅子上加个靠垫来帮忙。 
亚都丽致总裁严长寿就有下背痛的困扰,他常常需要到外头开会、演讲,但是外面的座椅坐起来不一定都像办公室的椅子一样舒适,坐久了背痛的感觉就会出现。因此他常会随身携带一个体积不小的记忆泡绵靠垫,只要遇到需要久坐的时候就立刻拿出来使用。 
骨科医师拿外科图谱当靠垫 
靠垫样式多,如何选择?跟选另一半一样,要跟自己合得来最重要。长庚医院复健科医师林瀛洲说,除了靠垫材质外,其实还必须考虑到自己的身型、使用的习惯跟座椅的深浅,一定要亲自试用。 
■弧度 
选择靠垫首重腰部的支撑,有弧度的靠垫会比没有弧度的来得好,市面上靠垫也多有前凸的弧度,只是幅度大小的差异。正确的摆放位置是在肩胛骨下方到臀部的位置,要选择能跟自己腰弧最服贴的款式。 
有些靠垫左右两边也有设计突起的弧度,坜新医院复健科医师林颂凯认为一般人不一定需要,通常只有像是驾驶员、赛车选手才需要强调腰部两边的包覆。 
如果是体积较大较厚的枕头,因为本身没有弧度,要注意是否跟身型合适。林瀛洲说,身材较小的人使用太大的抱枕,超过肩胛骨的高度,就有可能会变回弯腰驼背的姿势。 
■材质 
市面上靠垫的材质基本上可分为网状、弹力棉、记忆泡绵、或者塑料板等四种类型,医师认为每个人感受不同,只要用起来足够支撑腰椎,选哪种都可以,一般来说,记忆泡绵跟塑料板材质的支撑力较强。 
不少人会用大玩偶或午安枕来当靠垫,因为里面使用的充填棉花较软,能分散的压力较少,但古主任说如果已经有酸痛问题的人或老迈的长者最好不要使用。 
他回忆自己几年前因为时常弯腰开刀,而有慢性下背痛的问题。他买了很多种靠垫来使用,都觉得太软无法支撑,最后看到架上有本精装的外科图谱,灵机一动就拿来垫在腰下,结果是他觉得最好用的靠垫。
■使用时机 
也可以依照季节选择不同的靠垫替换,像是网状靠垫或塑料材质的靠垫较凉爽、透气,夏天使用较不容易觉得闷热不适。到了冬天再换用较厚的靠垫。 
时常乘车、搭飞机长途旅行或者出门在外的人,就可以选择折迭式的靠垫,携带方便,也可依照自己的腰弧跟座椅调整适合的位置。 
靠垫,要靠到才算数 
林瀛洲认为,习惯正确坐姿的人,如果椅背具有弧型的设计椅,就不一定需要靠垫。当座椅的椅背太硬或太大而无法提供腰椎前凸的弧度,再用靠垫来辅助。 
椅子的深浅会影响靠垫类型的选择,如果靠垫不能自由调整弧度,选择的时候就要同时考虑座椅的深浅,“靠垫再好,若跟椅子不合就一点帮助也没有,”林瀛洲说。 
不管是否使用靠垫,都应该符合标准的坐姿: 
■臀部要把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背, 
■背部跟臀部夹角依照椅背设计的不同,约呈90~110度,使腰椎弧度自然前凸。 
■为了维持腿部血液循环顺畅以及髋关节的省力,两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部,并在膝盖跟椅子前端空出约一个拳头(2~3吋)的距离。 
林颂凯说,如果椅子太浅,就要避免使用太厚的靠垫。因为椅子若已经很浅了,再放一个太厚的靠垫,反而会让放置臀部的空间变少。 
而身材较矮小的人,因为办公室的坐椅大多深度较深,可能无法坐满椅垫,因此可以选择厚一点的靠垫。如果加了垫子还是感觉坐不满,林颂凯建议,可以先让身体贴紧椅背,在脚下垫一个箱子,让膝盖依然能够高于臀部。 
医师们也提醒,不管哪一种靠垫,都要靠到才能发挥作用。很多人在座位上放了靠垫,但是背却没有贴在靠垫上,依然弯腰驼背,靠垫形同虚设。 
林瀛洲建议,要随时要求自己保持正确的姿势实际上很难做到,最有效的方法是调整座位环境,让自己不需要提醒就能保持正确的姿势。除了加个靠垫外,不妨试试把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的计算机屏幕靠近自己一点,一个简单的动作改变,就可以减少弯腰驼背的机会。
没有靠垫时,解决腰酸的另一种选择 
没有靠垫但感觉腰酸的时候,也可拿大浴巾卷成长条状后对折,放在腰后悬空的地方,就是很好的支撑。 
3个伸展,放松紧绷的腰背 
平时除了每一个小时要起身走动,并且经常变换姿势外,也可做一些伸展动作放松紧绷的腰背肌肉: 
■1.左右侧弯 
站姿,骨盆保持正面不歪斜。双手掌心合并上举,吸气时双手向上延伸,腹肌收紧,提肛缩臀,再慢慢向左弯曲停留几秒钟,吐气时慢慢回到中央。左右各做6次。 
■2.弯身抱膝 
坐在座位上,两脚平放,轻轻向前,两手抱住脚踝,慢慢弯身尽量让鼻子碰到膝盖,停留约20秒后再慢慢起身,重复10次。 
■3.扶椅背扭腰 
放松坐在座位上,向右转身让左手拉住右边椅背,再持续轻轻向右扭转至肌肉紧绷的位置,停留约10秒后再换边。
 

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