靠垫有软有硬，价钱也差很多，哪种最能帮我预防腰酸、背痛？
走进办公室绕一圈，许多上班族都会在椅子上放一个靠垫来减轻久坐后的腰酸背痛。
不过每个人椅背上的法宝大不相同，有人用抱枕，有人用玩偶，讲究一点的则有一个上千元的记忆泡绵垫。骨科医师古主任因长期弯腰开刀而受背痛之苦，过去他最常用来舒缓疲劳的靠垫竟然是一本精装本的外科图谱。
选靠垫到底有什么学问？
靠垫没有一个标准称呼，有人称它作护腰垫也有人称它作背靠垫，它有两个功能，一个是提醒身体维持正确的坐姿，另一个是用来支撑腰椎。
其实，坐着比站着还累
腰椎正常的时候有个前凸的弧度，椅子上放靠垫让人感觉较不容易累，主要就是因为它支撑了腰椎原本的弧形，避免身体因为姿势不当而过度弯折或挺直腰椎。
不少医师观察发现，久坐的上班族时常出现的慢性腰背痛，高达八成是因为弯腰驼背等不当的坐姿而引起。
“腰椎像是支撑房子的柱子，下柱不正上柱歪，”骨科医师古主任说，腰椎组织一旦发生病变，就会引发下背痛或坐骨神经痛等问题。
“像是椎间盘突出，”古主任说，腰椎由一节节椎骨组成，中间是具有弹性的椎间盘作为缓冲，弯腰驼背时，腰椎骨不断相互挤压，时间一久，椎间盘就可能会被推出原本的位置。也有可能长出骨刺或造成韧带发炎，一旦压迫到神经，腰背部就得忍受长期的疼痛。
除了驼背外，还有许多懒人族，喜欢斜躺在沙发上看电视，把臀部坐到椅子最前缘，刚开始也许感觉很舒服，但腰部下方几乎完全腾空，让腰椎同时得承受来自上半身跟腹部的重力，伤害力更大。
即使坐姿正确，久坐族或容易感到腰酸的人也可以加个靠垫，减轻腰椎的工作负担。
因为坐着的时候，腰椎得承受的力量是站着的两倍，体重70公斤的人，就有145公斤的力量。若身体向前倾20度，压力更高达200公斤，将近原本的3倍，行政院劳工安全卫生研究所的资料指出。
古主任建议除了需要长时间坐着工作的人之外，脊椎受伤、曾动过背部手术或者腰背部已出现肌肉拉伤、酸痛等问题的人，最好就在椅子上加个靠垫来帮忙。
亚都丽致总裁严长寿就有下背痛的困扰，他常常需要到外头开会、演讲，但是外面的座椅坐起来不一定都像办公室的椅子一样舒适，坐久了背痛的感觉就会出现。因此他常会随身携带一个体积不小的记忆泡绵靠垫，只要遇到需要久坐的时候就立刻拿出来使用。
骨科医师拿外科图谱当靠垫
靠垫样式多，如何选择？跟选另一半一样，要跟自己合得来最重要。长庚医院复健科医师林瀛洲说，除了靠垫材质外，其实还必须考虑到自己的身型、使用的习惯跟座椅的深浅，一定要亲自试用。
■弧度
选择靠垫首重腰部的支撑，有弧度的靠垫会比没有弧度的来得好，市面上靠垫也多有前凸的弧度，只是幅度大小的差异。正确的摆放位置是在肩胛骨下方到臀部的位置，要选择能跟自己腰弧最服贴的款式。
有些靠垫左右两边也有设计突起的弧度，坜新医院复健科医师林颂凯认为一般人不一定需要，通常只有像是驾驶员、赛车选手才需要强调腰部两边的包覆。
如果是体积较大较厚的枕头，因为本身没有弧度，要注意是否跟身型合适。林瀛洲说，身材较小的人使用太大的抱枕，超过肩胛骨的高度，就有可能会变回弯腰驼背的姿势。
■材质
市面上靠垫的材质基本上可分为网状、弹力棉、记忆泡绵、或者塑料板等四种类型，医师认为每个人感受不同，只要用起来足够支撑腰椎，选哪种都可以，一般来说，记忆泡绵跟塑料板材质的支撑力较强。
不少人会用大玩偶或午安枕来当靠垫，因为里面使用的充填棉花较软，能分散的压力较少，但古主任说如果已经有酸痛问题的人或老迈的长者最好不要使用。
他回忆自己几年前因为时常弯腰开刀，而有慢性下背痛的问题。他买了很多种靠垫来使用，都觉得太软无法支撑，最后看到架上有本精装的外科图谱，灵机一动就拿来垫在腰下，结果是他觉得最好用的靠垫。
■使用时机
也可以依照季节选择不同的靠垫替换，像是网状靠垫或塑料材质的靠垫较凉爽、透气，夏天使用较不容易觉得闷热不适。到了冬天再换用较厚的靠垫。
时常乘车、搭飞机长途旅行或者出门在外的人，就可以选择折迭式的靠垫，携带方便，也可依照自己的腰弧跟座椅调整适合的位置。
靠垫，要靠到才算数
林瀛洲认为，习惯正确坐姿的人，如果椅背具有弧型的设计椅，就不一定需要靠垫。当座椅的椅背太硬或太大而无法提供腰椎前凸的弧度，再用靠垫来辅助。
椅子的深浅会影响靠垫类型的选择，如果靠垫不能自由调整弧度，选择的时候就要同时考虑座椅的深浅，“靠垫再好，若跟椅子不合就一点帮助也没有，”林瀛洲说。
不管是否使用靠垫，都应该符合标准的坐姿：
■臀部要把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背，
■背部跟臀部夹角依照椅背设计的不同，约呈90～110度，使腰椎弧度自然前凸。
■为了维持腿部血液循环顺畅以及髋关节的省力，两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部，并在膝盖跟椅子前端空出约一个拳头（2～3吋）的距离。
林颂凯说，如果椅子太浅，就要避免使用太厚的靠垫。因为椅子若已经很浅了，再放一个太厚的靠垫，反而会让放置臀部的空间变少。
而身材较矮小的人，因为办公室的坐椅大多深度较深，可能无法坐满椅垫，因此可以选择厚一点的靠垫。如果加了垫子还是感觉坐不满，林颂凯建议，可以先让身体贴紧椅背，在脚下垫一个箱子，让膝盖依然能够高于臀部。
医师们也提醒，不管哪一种靠垫，都要靠到才能发挥作用。很多人在座位上放了靠垫，但是背却没有贴在靠垫上，依然弯腰驼背，靠垫形同虚设。
林瀛洲建议，要随时要求自己保持正确的姿势实际上很难做到，最有效的方法是调整座位环境，让自己不需要提醒就能保持正确的姿势。除了加个靠垫外，不妨试试把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的计算机屏幕靠近自己一点，一个简单的动作改变，就可以减少弯腰驼背的机会。
没有靠垫时，解决腰酸的另一种选择
没有靠垫但感觉腰酸的时候，也可拿大浴巾卷成长条状后对折，放在腰后悬空的地方，就是很好的支撑。
3个伸展，放松紧绷的腰背
平时除了每一个小时要起身走动，并且经常变换姿势外，也可做一些伸展动作放松紧绷的腰背肌肉：
■1.左右侧弯
站姿，骨盆保持正面不歪斜。双手掌心合并上举，吸气时双手向上延伸，腹肌收紧，提肛缩臀，再慢慢向左弯曲停留几秒钟，吐气时慢慢回到中央。左右各做6次。
■2.弯身抱膝
坐在座位上，两脚平放，轻轻向前，两手抱住脚踝，慢慢弯身尽量让鼻子碰到膝盖，停留约20秒后再慢慢起身，重复10次。
■3.扶椅背扭腰
放松坐在座位上，向右转身让左手拉住右边椅背，再持续轻轻向右扭转至肌肉紧绷的位置，停留约10秒后再换边。
