根据有关数据统计，50岁以上国人有45%患肌少症，是其他亚洲国家的8倍，高居亚洲第一。营养师李婉萍说，想要运用饮食养肌，首要之务就是提供身体充足的原物料──蛋白质。
有些长者因为担心过量蛋白质会造成肾脏负担，因此不敢吃、刻意不吃，其实是矫枉过正了。李婉萍说，豆腐、藜麦、扁豆、坚果等植物性蛋白，以及秋刀鱼、鲭鱼、鲈鱼、蛋、家禽与牛肉等动物性蛋白都是好的来源；而且要分散在三餐吃，不要一餐全吃完，养肌效果最好。
想要养肌，可不是只吃蛋白质就够，还要搭配适量的淀粉。李婉萍说明，淀粉足够的状况下，身体才不会将蛋白质当作热量消耗掉；另外，很多肌少症患者同时也有骨质疏松问题，李婉萍建议搭配摄取含钙食物，例如牛奶、优格、干酪和黄豆。
养肌不仅要吃对，还要搭配运动。常有人问健身教练：运动前可以吃东西吗？
他说明，身体需要足够的糖分才能完成肌力训练动作，但运动前不宜吃太多，建议以一根香蕉搭配运动饮料即可；至于运动后，身体能够有效吸收蛋白质，可以趁此时吃鸡蛋、喝豆浆，搭配一些碳水化合物，例如半片白吐司。
主厨教你养肌 元气焗炊饭
材料：鸡肉、香菇切片、洋葱末、葱花、干酪丝、地瓜切块、红藜、米饭、鸡高汤或滴鸡精、香油、白芝麻
作法：
1. 预先煮好地瓜红藜饭，放入砂锅，淋上鸡高汤和少许香油，盖上锅盖开始煲煮。
2. 热锅炒香蒜末、洋葱丝，加入香菇和鸡肉。
3. 锅中加入昆布酱油和葱花，酱汁稍微收干后，放入干酪。
4. 待干酪软化后，将整锅炒料铺在地瓜红藜饭上，撒上少许白芝麻。
