不少网友提到年过30岁后，容易”晕碳”，一吃完高碳水饮食就变得昏沉想睡。晕碳称为”餐后嗜睡症”，冷天更容易发生。想降低晕碳现象，该怎么做？
一则社群Threads贴文提到：”32岁，我已经不是当年那个会晕船的小女生了。我晕的是碳。”竟引发逾4万人共鸣按赞，浏览次数破80万。有网友笑称：”与其灌人酒，不如给他一口饭团”、”上班族大忌就是早上吃掉一整颗饭团”。
专家表示，所谓”晕碳”在医学上称为”餐后嗜睡症（postprandial somnolence）”，是身体应对血糖剧烈波动所产生的生理反应（如副交感神经讯号增强），让人出现放空、昏沉、想睡的现象。
研究也发现，这种状况在寒冷季节更容易发生。
岁末血糖易失控，饮食作息是关键
刊登于《Endocrine》的一项研究，追踪93位罹患第1型糖尿病患者的血糖监测数据长达1年，并将12月至来年5月定义为”冷季”，与”暖季”进行比较。研究结果显示，受测者冷季的血糖标准偏差（SD）落在59.3～61.9mg/dL，明显高于暖季的56.6～58.2mg/dL，表示在冷季的血糖数值起伏较大，相对不稳定。
另一篇刊载于《Science Advances》的研究也指出，岁末假期是血糖最容易失控的时段。数据显示，圣诞节后2天血糖控制明显恶化，目标范围时间（TIR，即糖尿病患者血糖控制在目标血糖范围内的时间比，是血糖控制指标）下降7.02％，平均血糖上升5.59％。
节庆假期中高脂、高糖的饮食，加上作息混乱，都可能是造成血糖短时间内剧烈波动的关键。
虽然研究受试者为第1型糖尿病患者，无法将结果直接套用在一般民众，但季节带来的代谢变化对所有人都具参考价值。
刊载于《Science Advances》的研究也指出，岁末假期是血糖最容易失控的时段。数据显示，圣诞节后2天血糖控制明显恶化。
冷天吃多动少，饭后更容易疲倦
天气转冷时，活动量下降、食欲增加，是血糖更不稳定的重要原因之一。由于气温降低后，身体为了维持体温会提高基础耗能，因此会需要更多能量（热量）来维持运作，导致食欲增加。
同时，湿冷天气会降低外出意愿，使日常活动量明显减少，形成”吃得多、动得少”的典型冬季代谢模式，因此增加了血糖的波动幅度。
以台湾冬季为例，湿冷环境让人更常待在室内，当活动量下降，肌肉使用葡萄糖的效率下降，胰岛素反应也会变得迟缓。于是，同样一颗饭团，夏天活动量高时吃下去无感，但在冬季活动不足时，血糖更可能冲太快、掉太急，导致饭后特别容易出现晕碳、疲倦或短暂当机。
如何减少晕碳？5招轻松做
1.早餐：避免单纯高碳水组合
饭团、面包配奶茶等组合容易让血糖迅速拉升，引发”早晨断电”。建议早餐组合可改吃茶叶蛋、无糖豆浆搭配蔬菜等，让血糖更平稳。
2.午餐：遵循水、肉、菜、饭、果的进食顺序
先吃淀粉，血糖会快速上升；相反地，先吃蛋白质与蔬菜，能推迟血糖反应、提高饱足感，有效降低餐后疲倦。
3.餐后至少步行5分钟
用餐后短暂步行即可促进葡萄糖利用，减少血糖波动，比单靠咖啡提神更能避免餐后昏睡潮。
4.白天多晒太阳
接触自然光有助维持生理节奏，使餐后疲倦感不至于过度放大。
5.经常晕碳，建议进行专业检测
若餐后经常断讯，可能与血糖调节能力下降、代谢耐受度变差有关，建议可透过专业检测，精准掌握身体状况并制定调整策略。
晕碳并不是单纯吃太饱，而是反映身体在面对碳水时的调节能力。透过专业检测与医疗团队的协助，能更精准找出问题，协助调整饮食与生活型态，让身体重新回到稳定运作。
