随着疫情持续在全世界发酵，全社会的经济民生受到严重的影响，也让人们认识到了健康的重要，保健、防护意识大幅提升，就怕非常时期免疫力下降，让病菌有机可乘。营养学专家表示，其实想要维持免疫系统正常运作并不不难，只要日常饮食适度减少脂肪、糖份的摄取；吃对10大对身体有益的食物，就能轻松达标、满足身体所需营养，有效提升抵抗力！
防免疫力下降，饮食少油、少糖是第一要件！小心1瓶汽水、1包洋芋片就超标
营养学家表示，想要让身体有效启动防护机制，成功抵御病菌威胁；吃对食物、补对营养，维持免疫功能正常运作，避免免疫力下降，非常重要。但想避免免疫力下降，究竟该怎么做才对呢？专家强调，饮食少点油和糖是第一要件！
研究指出，成人只要每天少吃100公克的糖，就能让身体抗体活性增加40％。不过，看到这里相信你一定会想说，“我一天怎么可能吃这么多的糖！”对此，专家强调，千万不要小看市售含糖饮料的含糖量，就以许多人喜爱的瓶装汽水来说；1瓶汽水含糖量就有高达13颗方糖，若以1颗方糖5公克来换算，喝下1瓶汽水，相当于把65公克的糖吃下肚。
另外，值得注意的是，日常饮食摄取过量的脂肪，也可能抑制免疫系统的正常运作！过去就有研究发现，若能将每日脂肪摄取量减少20％，有利白血球活性上升50％。以每日摄取2000大卡的轻度活动量的正常成年人来说，每日脂肪摄取建议量应小于总热量的30％；相当于600大卡的热量，换算下来则是66公克的脂肪，也就是说吃下1包洋芋片就会超标。因此，其呼吁民众在对抗疫情的非常时期，应尽量适度减少油脂、糖份的摄取。
料理中适度添加大蒜、葱、姜黄等辛香料，也是辅助增加抵抗力的饮食诀窍之一。
除了从减糖、减油下手，专家也和大家分享，想要补足人体所需营养，维持免疫系统正常运作，有效提升身体对病菌的防护力。日常饮食吃对下列10大食物，就是轻松达目标好方法：
食物1／随时补充水分：
正确且足量的水分摄取不只可以维持人体基础新陈代谢功能，保持心血管稳定正常运作、促进体内排毒。养成随时补充水分，不要等到口渴再喝水的习惯，也有帮助维持口鼻黏膜湿润，增加其阻挡病菌能力的好处。至于水到底要喝到多少才足够？专家解释，一般肾功能正常的人，每日建议饮水量为“每公斤体重×30c.c.”。简单来说，60公斤成年人每日建议饮水量为1800c.c.，建议大家可以随身携带保温瓶、水壶，来维持随时补充水分的习惯。
食物2／料理加点辛香料：
料理中适度添加大蒜、葱、姜黄等辛香料，也是辅助增加抵抗力的饮食诀窍之一。专家提到，虽然目前科学研究仍无法将上述辛香料与抗病毒作用直接划上等号，但适量食用辛香料确实有辅助抗发炎、舒缓症状的作用。且临床中医也发现，患者在体质上多有湿、虚、冷的问题，饮食上若能适度食用热性的辛香料，来温暖脾胃、祛除体内多余湿气，也是不错的选择。
食物3／选择优质蛋白质：
蛋白质不只是提供身体必须胺基酸，组成许多身体组织的必须营养素。其属于人体免疫球蛋白构成主要元素的特性，更让它有“人体抵抗力本质”之称！不过，专家也提到，虽然蛋白质对人体很重要，建议民众每天应摄取3～5份的蛋白质（每份约手掌掌心大小），但怎么正确摄取可是大有学问。
建议大家在补充蛋白质时，应优先选择优质蛋白质加以补充。同时其也打破一般民众对于动物性蛋白质优于植物性蛋白质的迷思！专家强调，其实对于普遍有血脂、胆固醇超目标现代人来说，日常饮食多以豆腐、豆浆，或黑豆、黄豆、毛豆等食材，取代红肉等油脂含量偏高的动物性蛋白质，动植物来源保持1：1的比例，会是相对较好的选择。
日常饮食适度饮用酸奶、乳酸饮料等活菌发酵乳，也是帮肠道补充好菌的好方式；建议每天饮用一天喝100-200c.c.左右，至少要持续喝至少14天才有作用。
食物4／减少油脂摄取量：
一般建议，成人每日脂肪摄取建议量应小于总热量的30％为佳。而日常饮食尽可能避免油炸食物的摄取，就是相当好的方式之一。不只能避免食材吸附其本身所含的额外油脂，帮助减少每日的脂肪摄取量，辅助达到提升白血球活性的作用；更能有效防止人体吃下过多的自由基，诱发身体出现发炎反应。
食物5／五谷杂粮取代精致淀粉：
在主食方面，民众可尝试适度以南瓜、地瓜、马铃薯、玉米、山药，以及糙米、黄豆、藜麦等根茎类、五谷杂粮，取代米饭、面条等精致淀粉，也是日常饮食中有助补充维生素B群的方式之一，对于维持人体内抗体、白血球和免疫细胞的产生好处良多。
食物6／适量补充活菌发酵乳：
人体70％的免疫系统在肠道！因此，维持肠道菌相平衡，对于确保免疫系统正常运作也有一定帮助。而日常饮食适度饮用酸奶、乳酸饮料等活菌发酵乳，就是帮肠道补充好菌的好选择。
但专家也提醒，活菌发酵乳喝太多反而没有帮助，一天喝100-200c.c.左右即可，建议每天饮用（至少要持续喝至少14天才有作用）；且同时也要留意饮品中的含糖量，建议挑选无额外添加糖的产品为佳。如果不习惯喝活菌发酵乳，日常饮食适量补充优格、益生菌，也是可行的方式。
人体摄取过多的糖份，便容易使体内的发炎因子增加，造成免疫系统的损伤。因此，专家建议民众在日常饮食中应避免喝含糖饮品或额外加糖的点心。
食物7／补充各色蔬果：
建议民众养成每日至少3蔬2果的饮食习惯，来帮助身体补充维生素A、B、C、E及茄红素、花青素等植化素、膳食纤维等对免疫系统有益的营养素。尤其推荐大家，在蔬果摄取上可以多以菇类食材入菜，适度摄取菇类中的多醣体纤维，有助调节人体免疫功能、启动身体保护机制。另外，养成每天吃1颗梨子或1颗苹果的习惯，也是帮助补充苹果多酚，发挥中医理论中辅助清肺好处的饮食保养方式之一。
食物8／饮食适度戒糖：
当人体摄取过多的糖份，便容易使体内的发炎因子增加，造成免疫系统的损伤。因此，为避免免疫系统无法正常运作，日常饮食适度戒糖非常重要！再加上，有研究发现，人体只要每天少吃100公克的糖，就能有效增加抗体的活性。因此，专家建议民众在日常饮食中应避免喝含糖饮品或额外加糖的点心（适度戒糖）。
食物9／每日补充适量综合维他命：
另外，选择剂量标示清楚、通过安全检验的综合维他命，每日按照建议剂量适度补充；也是非常时期帮人体补充日常饮食中缺乏、不足营养素，维持免疫系统正常运作的好办法。
食物10／补充适量维生素D：
维生素D在人体免疫系统中也扮演了重要角色，能保持黏膜稳定、帮助免疫细胞预防病毒的攻击。而想要有效补充维生素D，日常饮食中适度摄取蛋黄、牛奶及蕈菇类，虽然是不错的选择。但事实上，人体其实是可以自行产生，有“阳光维生素”美称的维生素D的！
建议民众不妨可以在清晨或傍晚等太阳不太过强烈的时段，适度让身体、背部皮肤晒10～20分钟的太阳，就是帮助身体合成维生素D、维持免疫系统健康的好方法。
健康建议：
除了从日常饮食下功夫，留意营养补充外，专家也提醒，民众别忘了要加强个人清洁、卫生，养成外出配戴口罩、勤洗手、不碰眼鼻口的习惯。此外，在为了防疫减少外出之余，民众仍不可忽视适度运动的重要性，建议大家即便待在家中，也可以做些简单的瑜珈、太极拳等伸展运动，或简易的有氧健身操，都是不错的居家自我保健方式。
